KIẾN THỨC DINH DƯỠNG

HEALTHY
EATING
FOR BEGINNERS
PHẦN 1: DINH DƯỠNG
NOVEMBER, 2019
BY TUIKHOECONBAN
https://thuviensach.vn

.
.
.
à
l
i
ô
t
g
Chún
Tui Khoẻ Còn Bạn được thành lập vào ngày  11/01/2019  với mục đích chia sẻ
những kinh nghiệm về sức khoẻ, thực phẩm dinh dưỡng và cách chế biến
những thực phẩm này một cách tốt nhất.
Tui Khoẻ Còn Bạn hướng tới người đọc là những người làm văn phòng. Nhưng
người bận bịu và ít có thời gian chăm sóc cho sức khoẻ của bản thân cũng như
gia đình của mình.
Bạn sẽ nhận được gì khi ghé thăm Tui Khoẻ Còn Bạn?
Đúng với cái tên Tui Khoẻ Còn Bạn, chúng tui sẽ chia sẻ hết những gì chúng tui
tích luỹ được trong quá trình nghiên cứu và làm việc để giúp bạn “Khoẻ” một
cách đúng nghĩa.
Là người “ngoại đạo” chúng tui rất hiểu khó khăn của bạn khi muốn bắt đầu tìm
hiểu về dinh dưỡng, như thế nào là một khẩu phần ăn “đủ chất” và các từ “chất”
ấy bao gồm những “chất” gì? Vì sao cơ thể chúng ta cần những chất đấy?
Vì vậy Ebook này được làm ra như một tài liệu tổng hợp về dinh dưỡng nhằm
giải quyết những khó khăn trên cho bạn.
Ebook này, được tổng hợp từ những bài viết rất tâm huyết của chúng tui ở
Tuikhoeconban, qua đó gửi đến bạn như một món quà tinh thần.
Và chúng tui kỳ vọng rằng bằng việc nhận Ebook này bạn đã và đang bắt đầu
hành trình tìm kiếm “một phiên bản hoàn thiện hơn” của bản thân mình, vì sức
khỏe là nên tảng để bạn bước đi trên hành trình này.
Thân chào bạn!

https://thuviensach.vn

LỜI NÓI ĐẦU
Bạn có biết, ăn uống là một trong những chức năng sinh
học cơ bản nhất mà bạn lặp đi lặp lại mỗi ngày. Nhằm
đưa thực phẩm vào cơ thể để cung cấp nhiên liệu và
chất dinh dưỡng tới mọi cơ quan bên trong như cơ,
xương và các tế bào khác.
Tuy nhiên, phần lớn trong số chúng ta chưa thực sự biết
hoặc có suy nghĩ nghiêm túc về những gì chúng ta đưa
vào cơ thể mình. Rồi tới một hôm, bạn nhận ra mình cần
phải ăn uống lành mạnh hơn vì sức khỏe, thì Google như
một cuốn bách khoa toàn thư cho chính bạn vậy.
Bạn dễ dàng lên mạng và tìm thấy vô số chế độ ăn kiêng,
hay những xu hướng ăn uống mà tui cá chắc bạn sẽ đau
đầu và chỉ muốn “nghỉ-cho-khỏe” mà thôi. Nhưng thay vì
phải mệt mỏi về những chế độ ăn kiêng theo xu hướng
như vậy, thì tui lại muốn gửi tới các bạn một thông điệp
rằng: “chỉ có bạn mới hiểu được cơ thể của chính mình”.
Ấy vậy, các bạn hãy tự mình làm chủ bữa ăn, làm chủ
mọi nguồn thực phẩm.
Hãy hiểu rõ cơ thể bạn cần gì, và áp dụng những  hướng
dẫn cơ bản nhất về ăn uống  mà tui muốn giới thiệu sau
đây nhé!Hãy để tui giúp bạn khái quát toàn bộ kiến thức
nền tảng về ăn uống lành mạnh, và khiến điều đó trở
nên dễ dàng như ăn kẹo vậy. Bây giờ thì chúng ta hãy tới
với lớp 1 khoa dinh dưỡng thôi nào!

https://thuviensach.vn

NỘI DUNG
INTRODUCTION
06

Vì sao chúng ta nên ăn uống lành mạnh?

07

Calories là gì?

MACRONUTRIENTS
10 Giải mã Carbohydrates
11 --Carbohydrates là chất gì vậy ta?
12 --Carbohydrates được phân loại như thế nào?
16 --Cách phân biệt Carbs tốt và Carbs xấu
20 --Mỗi ngày bạn nên nạp bao nhiêu carbohydrates vào cơ thể?
24 --Cần lưu ý điều gì khi sử dụng carbohydrates?

27 Kiến thức tổng hợp về Protein
28  --Protein là gì? Tìm hiểu sơ lược về protein
29 --Tại sao cơ thể chúng ta lại cần có Protein?
30 --Phân loại protein
32 --Lợi ích của Protein
37 --Protein có ở đâu? Những nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn nên biết
50 --Thời điểm nào là thích hợp nhất để bổ sung protein cho những người tập luyện?

FOLLOW US
© TKCB 2019 | All rights reserved
www.tuikhoeconban.com |
tuikhoeconban@gmail.com

https://thuviensach.vn

NỘI DUNG
MACRONUTRIENTS
51 Chất béo và cholesterol
52 --I. Sơ lược về chất béo (Fat)
53 --II. Chất béo quan trọng như thế nào đối với cơ thể chúng ta?
54 --III. Dòng họ xa – gần của nhà chất béo
70 --IV. Sự cân bằng giữa chất béo (và cholesterol) trong chế độ ăn uống

MICRONUTRIENTS
80 Micronutrients là gì?
81 Phân loại micronutrients và chức năng của chúng
95 Lợi ích mà các micronutrient đem lại cho chúng ta
96 Điều gì xảy ra nếu thiếu hụt Micronutrients?
99 Cách bổ sung Micronutrients cho cơ thể một cách hợp lý nhất

FOLLOW US
© TKCB 2019 | All rights reserved
www.tuikhoeconban.com |
tuikhoeconban@gmail.com

https://thuviensach.vn

Vì sao chúng ta nên
ăn uống lành mạnh?
À là vì, nó tốt cho sức khỏe. Tui đùa đấy! Trước tiên, để tìm hiểu về hướng
dẫn ăn uống lành mạnh, tui cần giải thích với các bạn: “vì sao chúng ta
cần/nên ăn uống lành mạnh?”
Để bắt đầu với ăn uống lành mạnh, việc bạn hiểu những điều cơ bản về nó
là hoàn toàn quan trọng. Điều đó giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu sức
khỏe của chính mình, nó hơn hẳn với việc bạn chỉ ăn kiêng một cách “vô vị”
mà thôi.
Nghiên cứu từ Trung tâm điều tra của Tây Ban Nha  và  nghiên cứu của
Trung Tâm Ung thư Đại học Texas M. D. Anderson  sẽ giúp bạn hiểu được
rằng, ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm đáng kể khả năng mắc
bệnh ung thư và tim mạch. Đây là những căn bệnh nguy hiểm, lấy đi tuổi
thọ của nhiều người.
Hay những kết quả từ  nghiên cứu của trường Đại học Alabama tại
Birmingham  và  nghiên cứu từ Đại học Khoa học Sức khỏe Bethesda  lại
mạnh mẽ dẫn chứng, việc ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tất cả
các khía cạnh của cuộc sống. Từ chức năng của não bộ đến hiệu suất hoạt
động của cơ thể.

Như vậy, ăn uống lành mạnh là một cách tốt nhất để giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng
ngừa bệnh tật và duy trì chức năng sống của mọi tế bào bên trong được tốt nhất.
Để hiểu rõ mối quan hệ giữa thực phẩm và sức khỏe, tại sao chúng ta
không tìm hiểu quá trình thức ăn đi vào bên trong cơ thể chúng ta và được
hấp thụ như thế nào nhỉ? Ngay dưới đây là một quá trình tóm tắt giúp bạn
dễ hình dung nhất đấy!
06
https://thuviensach.vn

Calories là gì?
- NGU Ồ N NĂNG L ƯỢ NG CHO S Ự S Ố NG

Đ ầu t iê n, đ ể b ắt đ ầu v ớ i mô hì nh ăn uố ng l ành mạnh, b ạn cần xác đ ịnh
lượ ng c alo t iê u t hụ v à đ ố t cháy . N hưng  ca lo là g ì?  - Nó c hính là đ ơ n v ị
d ùng đ ể đ o lườ ng năng l ượ ng mà t hực p hẩm c ung c ấp c ho chúng ta khi
đ ưa vào c ơ t hể đ ể d uy t r ì s ự s ố ng.
N hư vậy, c alo hay   ca lo ries là g ì  đ ã c ó lờ i giải đ áp . Và t r ê n t hực t ế , c húng
t a c ần năng lượ ng mỗ i ngày đ ể t ồ n t ại , đ ể t hở v à đ ể v ận đ ộng. X ét về khía
c ạnh c ủa c ác nhà k ho a họ c d i nh d ưỡ ng, c húng t a c ần x ác đ ịnh lượ ng calo
nhằm q uyế t đ ịnh t ớ i t hực p hẩm mà c húng t a ăn v ào c ơ t hể mình.
Vậy b ạn c ần t ăng c ân? H ay b ạn c ần gi ảm c ân? H o ặc đ ơ n giản hơ n b ạn cần
d uy t rì t rọ ng l ượ ng c ơ t hể l ý t ưở ng hi ệ n t ại c ủa mì nh? Đ ể làm đ ượ c đ iều
đ ó , b ạn c ần xá c định lượ ng c a l o t i êu t hụ mỗ i ngày đ ấy !
07
https://thuviensach.vn

Calories là gì?
Nhưng cách tính lượng calories cho cơ thể như thế nào? Để đơn giản cho việc
tính toán, một công thức giúp bạn xác định lượng calo cần trong một ngày
của bạn chính là:
VỚI MỘT NGƯỜI TRƯỜNG THÀNH, TRUNG BÌNH CẦN 35 CALO TRÊN 1KG
TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ

Như vậy, với một người bình thường nặng 45kg, họ sẽ cần 1575 calo một ngày
đấy!

Đó là công thức cơ bản để tính lượng calo cho bạn. Tuy nhiên, bạn cần một
công thức tính cụ thể để giúp tăng cân hoặc giảm cân như bạn mong muốn.
Và bạn cần một lời giải đáp về thắc mắc: “để giảm cân cần đốt cháy chất
béo hay giảm lượng calories?”, thì bài viết về  Calories là gì? Cách cân bằng
năng lượng cho cuộc sống bận rộn  này trên trang của tui sẽ giúp ích cho bạn
đấy! Hãy tìm mọi lời giải đáp về calo trong link bài viết ấy các bạn nhé!

08
https://thuviensach.vn

Bạn cần có sự hiểu biết về

MACRONUTRIENTS
Nếu bạn muốn tìm hiểu và đi theo lối ăn uống lành mạnh, thì chắc
hẳn, bạn không thể không biết đến  macronutrients là gì?  Nói sơ qua
một chút về macronutrients như thế này nhé!
Macronutrients  hay còn được biết đến là  chất dinh dưỡng đa lượng,
hiểu nôm na một chút về đa lượng có lẽ là cần một lượng lớn. Và
đúng vậy đấy các bạn, macronutrients gồm có carbohydrates, protein
và chất béo. Và cơ thể chúng ta “cực kỳ” cần đến những chất này với
một lượng lớn để cung cấp năng lượng và các chức năng khác cho cơ
thể hoạt động. Mỗi chất đều đóng góp 1 vai trò nhất định cho cơ thể
và đó là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày được. 
Vậy carbohydrates là gì? protein là gì? và fat gồm những loại nào?
chúng ta hãy cùng tìm hiểu tiếp nhé!
Các bạn cùng tui tìm hiểu sơ qua về những chất dinh dưỡng đa
lượng - macronurients này xem như thế nào nha.
09
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

– CHÌA KHÓA C Ủ A MỘ T CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH

Tui cá ch ắ c là b ạ n s ẽ th ườ ng xuyên b ắ t g ặ p các t ừ nh ư carbohydrates, 
carbs, hay th ậ m chí là low carbs hay high carbs khi nói v ề m ộ t ch ế đ ộ ăn
hay m ộ t nhóm th ứ c ăn nào đó.
Th ế nh ư ng đ ể có đ ượ c m ộ t s ứ c kho ẻ t ố t hay m ộ t cân n ặ ng lý t ưở ng thì
vi ệ c “nghe" không là ch ư a đ ủ . B ạ n c ầ n ph ả i hi ể u rõ chính xác các v ấ n đ ề
liên quan đ ế n carbohydrates. T ừ đó b ạ n s ẽ t ự bi ế t cách đ ể đi ề u ch ỉ nh
l ượ ng carbs n ạ p vào c ơ th ể c ủ a mình h ằ ng ngày m ộ t cách khoa h ọ c nh ấ t.“
Carbohydrates chính là chìa khóa của việc giảm cân”.

Hãy cùng tui “m ở khoá” carbohydrates nhé!

10
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Carbohydrates là chất gì vậy ta?
Hừm hừm…. Muốn sử dụng bất cứ thứ gì một cách hiệu quả, trước tiên ta
phải biết nó là gì đã. Carbohydrates cũng vậy thôi. Sau chuỗi những tháng
ngày căng mắt đau tai nghiên cứu và tìm hiểu, tui xin mạnh dạn chia sẻ thành
quả của mình như sau:
Carbohydrates (gọi tắt là carbs nhé) là một hợp chất có trong tự nhiên, cấu
tạo bởi 3 thành phần chính là carbon, hydrogen và oxygen, và cũng là một
trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients), cung cấp năng lượng
(calories) cho cơ thể chúng ta. Hai dưỡng chất còn lại là proteins và lipids,
hay còn được gọi dân dã là chất đạm và chất béo!
Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về các chất dinh dưỡng đa lượng vấn đề này tại
bài viết về Macronutrients tui đã chia sẻ nhé.
Trong hội những người đang theo đuổi mục tiêu giảm cân, có người đã từng
nói carbohydrates là tinh bột. Okey, bạn nói đúng, nhưng chưa đủ, cần phải
nhớ giùm tui, carbohydrates có thể biến hình thành 3 dạng khác nhau để
xuất hiện trong thực phẩm và len lỏi vào từng centimet trong cơ thể của mỗi
chúng ta, đặc biệt là vòng hai. Đó chính là: Đường, tinh bột và chất xơ –
một biến hình mà không phải ai cũng biết tới nhé!
Trên thực tế, carbohydrates có thể hoạt động như là phân tử lưu trữ thực
phẩm lâu dài, là màng bảo vệ cho sinh vật và tế bào hoặc có thể hỗ trợ cấu
trúc chính cho cây trồng. Từ đó có thể thấy, carbohydrates là thành phần
xuất hiện trong hầu hết các chất hữu cơ xuất hiện trên hành tinh này và
chính vì vậy mà nó xuất hiện ở khắp mọi nơi trong cuộc sống của chúng ta.

11
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Carbohydrates được phân loại như thế nào?

Bạn hãy nhớ, có 2 cách để chúng ta phân loại carbs:
Cách 1: Carbs bao gồm đường, tinh bột và chất xơ
Cách này cho bạn cái nhìn tổng quát rằng carbs biến hình thành 3 nhóm thực
phẩm mà chúng ta thường xuyên dung nạp vào cơ thể như: Đường, tinh bột
và chất xơ.
Đường: Đường có thể xuất phát từ tự nhiên như trong các loại quả ngọt, sữa
và các chế phẩm từ sữa, mật ong, hay đường tinh luyện chúng ta sử dụng
trong pha trà, cà phê hàng ngày. Chúng cũng có thể được thêm vào các loại
thực phẩm khác như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt…
Tinh bột: Tinh bột là thành phần chính của các loại ngũ cốc như gạo, yến
mạch, ngô, các loại đậu và khoai tây, khoai lang, sắn,… và một chế phẩm rất
phổ biến là bánh mỳ.
Chất xơ: Chất xơ là thành phần chính trong các loại rau xanh và rất tốt cho
hệ tiêu hóa của cơ thể.

12
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Carbohydrates được phân loại như thế nào?
Cách 2: Carbs đơn giản và phức tạp
Theo cách phân loại này, carbs được chia thành hai loại đơn giản và phức tạp
dựa theo cấu trúc hóa học của nó.
Carbohydrates đơn giản (simple carbs) bao gồm: Monosaccharides (như
glucose,

Fructose,

Galactose)

và

disaccharides

(như

Maltose,

Lactose,

Sucrose). Và rất dễ để nhận ra từ đuôi “se” quen thuộc này, carbs đơn giản
chính là bản chất của đường, thành phần không thể nghi ngờ gây ra béo phì,
nhất là ở trẻ em.
Vì cấu trúc đơn giản của mình nên carbohydrates đơn giản dễ dàng được cơ
thể hấp thụ và tiêu hóa, đồng thời nó cũng có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy
nhanh đói hơn khi tiêu thụ carbohydrates đơn giản. Loại carbs này có trong
các thực phẩm như đường ăn, nước ép trái cây, rau, sữa và các chế phẩm từ
sữa. Như vậy có thể kết luận là bạn ăn các thực phẩm chứa nhiều carbohydrates
đơn giản như đường, sữa, nước ép quả ngọt thì sẽ có cảm giác no ngay lập tức
nhưng cảm giác này sẽ không duy trì được lâu, nghĩa là bạn sẽ đói nhanh hơn và
thường xuyên thèm ăn hơn.
Carbohydrates phức tạp (complex carbs) chính là các polysaccharides hay
là sự kết hợp của nhiều các monosaccharides tạo thành một chuỗi các
monosaccharides phân nhánh hoặc không phân nhánh lên đến con số hàng
ngàn phân tử. 
Nghe đã thấy tính chất phức tạp của nó rồi đúng không? Hiểu đơn giản carbs
phức tạp là sự kết hợp nhiều carbs đơn giản lại với nhau.
Và biến hình của nó trước mặt bạn chính là tinh bột (starches), chất xơ
(dietary fiber hay fibers) và glycogen (một đại phân tử polysaccharide đa
nhánh của glucose có vai trò làm chất dự trữ năng lượng trong cơ thể động
vật và nấm).

13
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Carbohydrates được phân loại như thế nào?

Vì tính chất phức tạp trong cấu trúc phân tử mà carbs phức tạp khi được đưa
vào cơ thể người sẽ được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn. Bạn đưa tinh bột vào
cơ thể thông qua việc ăn khoai tây, gạo, lúa mì, ngũ cốc,… và cơ thể chúng ta
sẽ tiêu hóa nó một cách chậm chạp nhờ vào enzyme amylase ra tay phá vỡ
các liên kết phức tạp, biến chúng trở thành dạng đường đơn giản và đem đi
đốt để sinh năng lượng cho cơ thể.
Biến thể thứ hai của carbs phức tạp chính là glycogen. Bạn có biết glycogen
là gì không? Để tui nói đơn giản nhé, phần glucose không được sử dụng hết
có thể được chuyển hóa thành glycogen và được cơ thể lưu trữ trong trong
gan và cơ xương với vai trò dự trữ năng lượng. Mức dự trữ tối đa là khoảng
500g ở cơ xương và khoảng 100g ở gan.

14
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Carbohydrates được phân loại như thế nào?
Nếu mức glucose được tiêu thụ vào cơ thể lớn hơn mức có thể được tích trữ
dưới dạng glycogen, thì nó sẽ được chuyển đổi thành chất béo, nhằm dự trữ
năng lượng dài hạn. Đây chính là thủ phạm làm các bạn bị béo nè.
Còn chúng ta bổ sung chất xơ từ nguồn rau củ và các loại hạt hàng ngày,
phần lớn chỉ cần ăn thực vật là đã có chất xơ, đặc biệt là trong hạt, vỏ, thân
và cuống. Chất xơ có thể là hòa tan hoặc không hòa tan trong nước và nó tác
động chính lên hệ tiêu hóa của cơ thể chúng ta chứ không sản sinh năng
lượng như các loại carbs nêu trên, đây cũng là điểm đặc biệt của loại carbs
phức tạp này.
Vẫn có một số chất xơ tan trong nước, khi được đưa vào hệ tiêu hóa, một số
vi khuẩn có lợi coi đây là món khoái khẩu của chúng. Các vi khuẩn này sẽ
dùng chất xơ để tạo ra các acid béo ngắn (dây phân tử ngắn) và sẽ được một
số tế bào trong cơ thể đốt để sinh năng lượng, nhưng không đáng kể nên tóm
lại là: Chất xơ không sinh năng lượng nhưng bạn tiêu hoá chúng chậm, từ đó
thấy no lâu, nên cũng đỡ… ăn vặt. ^ ^!
Từ mức độ ảnh hưởng của carbs đơn và carbs phức đến cơ thể, không khó để
nhìn ra nên ăn nhiều carbs phức tạp hơn là carbs đơn giản đúng không nào?
Trong tổng lượng carbs nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn cũng chỉ nên tiêu thụ
tối đa từ 10-15% carbs đơn giản, còn lại là 85-90% lượng carbs mà cơ thể hấp
thụ nên đến từ nguồn carbs phức tạp.
Như vậy có thể kết luận là bạn ăn các thực phẩm chứa nhiều carbohydrates phức
tạp như gạo, ngô, khoai sắn, ngũ cốc, rau xanh thì sẽ có cảm giác no lâu hơn bởi
vì chúng được tiêu hóa chậm hơn.

Tip nhỏ cho bạn: Nên tránh xa ho ặ c h ạ n ch ế t ố i đa vi ệ c b ổ sung
carbs đ ơ n gi ả n vào th ự c đ ơ n hàng ngày, thay vào đó hãy s ử d ụ ng
nhi ề u carbs ph ứ c t ạ p h ơ n đ ể có b ữ a ăn đ ủ dinh d ưỡ ng, năng l ượ ng
và không gây béo nhé!

15
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Cách phân biệt Carbs tốt và Carbs xấu
Không hướng đến một hình thức phân loại khác của carbohydrates, ở đây tui
chỉ muốn chỉ ra câu thần chú để bạn có thể xác định được, chúng ta nên lựa
chọn carbonhydrates như thế nào.
Đừng lầm tưởng rằng ăn theo chế độ ít carbohydrates sẽ giúp bạn giảm cân.
Với những gì đã được đề cập phía trên, tui nghĩ quan niệm này đã không còn
đủ đúng đắn nữa rồi, mà nó còn tùy vào bạn ăn carbs gì, ăn ra sao.
Muốn phân loại được carbs tốt hay xấu, trước tiên hãy cùng tui tìm hiểu về
GI, một chỉ số giúp chúng ta đo lường và phân loại carbs nhé!Bởi vì lượng
carbohydrates chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến
lượng đường vào trong máu, vậy nên carbohydrates có liên quan mật thiết
đến chỉ số đường huyết glycemic index (GI).
Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI)

16
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Cách phân biệt Carbs tốt và Carbs xấu
Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI)
Đây là chỉ số để đánh giá carbohydrates, nó phản ánh tốc độ làm tăng đường
huyết (lượng đường trong máu) sau khi ăn các thực phẩm chứa đường và tinh
bột. Dựa vào chỉ số này, chúng ta không những có thể lựa chọn được thực
phẩm tốt cho sức khỏe mà còn giúp những người bị tiểu đường kiểm soát
được tình trạng bệnh của mình.
GI cao tức là carbs sẽ bị phá vỡ cấu trúc phức tạp của nó một cách nhanh
chóng trong quá trình tiêu hóa và sau đó giải phóng đường glucose vào máu
của chúng ta, làm cho đường huyết trong máu tăng nhanh đột biến. Khi nồng
độ glucose trong máu tăng, các tế bào beta trong tuyến tụy sẽ giải phóng ra
insulin để hướng dẫn các tế bào của cơ thể hấp thụ glucose và cân bằng
đường huyết của cơ thể.
Thế nhưng, nếu bạn tiêu thụ nhóm thực phẩm có GI cao lâu ngày dẫn đến
duy trì lượng đường huyết cao thường xuyên, gây ra tình trạng kháng insulin.
Có thể hiểu nôm na nó giống như chúng ta uống quá nhiều kháng sinh trong
những trường hợp không cần thiết và bị “nhờn” thuốc ấy. Khi đó, các tế bào
sẽ gặp sự cố và chẳng còn nghe lệnh insulin trong quá trình xử lý glucose
trong máu nữa, hoặc nó sẽ phải cần nhiều insulin hơn để hoàn thành việc
này. Đây cũng chính là bản chất của căn bệnh tiểu đường type 2, và cho tới
tận hôm nay tui mới hiểu vì sao người bị bệnh tiểu đường lại phải tiêm
insulin rồi.
Các thực phẩm có GI cao thường thấy là bánh mì trắng, cơm trắng, bánh quy,
và nhiều món ăn vặt có nhiều đường khác.

17
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Cách phân biệt Carbs tốt và Carbs xấu
Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI)
GI thấp tức là tinh bột sẽ bị phá vỡ cấu trúc phức tạp của mình chậm hơn, từ
đó giải phóng đường glucose chậm hơn rất nhiều và theo từng giai đoạn vào
trong máu. Từ đó không gây tăng đường huyết đột biến, cũng tức là lượng
đường trong máu ổn định trong thời gian dài. Những món ăn có GI thấp
thường gặp chính là trái cây, rau củ quả, gạo lức và các loại đậu.
Như vậy, thực phẩm có GI cao tức là thực phẩm làm lượng đường trong máu
tăng cao nhanh chóng trong thời gian ngắn; còn thực phẩm có GI thấp là thực
phẩm làm đường huyết tăng chậm và trong thời gian lâu hơn.

Tip nhỏ cho bạn: Th ự c ph ẩ m có GI th ấ p thì t ố t, mà có GI cao thì
x ấ u. N ế u đã v ậ y thì chúng ta nên tiêu th ụ nhi ề u th ự c ph ẩ m có GI
th ấ p và h ạ n ch ế lo ạ i có GI cao nhé! Ch ỉ nên s ử d ụ ng nh ữ ng th ự c
ph ẩ m có GI cao trong m ộ t s ố tr ườ ng h ợ p đ ặ c bi ệ t c ầ n b ổ sung
đ ườ ng t ứ c th ờ i thôi.
Từ GI đến ca rb s t ố t v à c a r b s x ấ u
T ừ gó c nhìn c ủa GI , b ạn đ ã hì nh d ung r a đ ượ c đ i ề u gì l i ê n q uan đ ến carb s
c hưa? Đ ơ n giản c hí nh l à như này nhé :

GI THẤP => TINH BỘT HẤP THỤ CHẬM => ĐƯỜNG HUYẾT TĂNG
CHẬM => CARBS TỐT.
GI CAO => TINH BỘT HẤP THỤ NHANH => ĐƯỜNG HUYẾT TĂNG
CAO VÀ NHANH => CARBS XẤU.

18
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Cách phân biệt Carbs tốt và Carbs xấu
Từ GI đến carbs tốt và carbs xấu
Nguồn bổ sung carbs tốt cho chúng ta chính là các thực phẩm giàu vitamin,
khoáng chất và chất xơ như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại
rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.
Điển hình của các thực phẩm chứa nhiều carbs xấu chính là các loại kẹo và
nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn
nhanh chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và dầu mỡ,…
Có một điểm rất đáng quan ngại là hiện nay đường xuất hiện trong hầu hết
các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Trà sữa, cà phê sữa, nước ngọt,
các loại bánh kẹo,… đều là những sản phẩm từ đường, món ăn cung cấp
nhiều calories nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng, không những không có
tác dụng mà còn khiến bạn dễ tăng cân.
Trong một số trường hợp chúng ta cũng cần dùng đường để bổ sung năng
lượng tức thời cho cơ thể, ví dụ như một số vận động viên thi đấu, hoặc vài
viên kẹo hoặc mẩu bánh quy chống đói khi lỡ nạp nhiên liệu hơi ít vào buổi
sáng mà tận 12h mới được nghỉ ăn trưa. Tui không phủ nhận tính hữu ích của
carb xấu trong trường hợp này.Còn thực tế, phần đông tất cả chúng ta đều
thường xuyên nạp carbs xấu trong khi cơ thể hoàn toàn không cần.
Vậy thì bạn đã lý giải được nguyên nhân vì sao mà vòng hai thì quá khổ, cân
nặng thì thừa trong khi vẫn ăn ít cơm mỗi bữa chưa nào?

Tip nhỏ cho bạn: Cái gì t ố t thì dùng nhi ề u m ộ t chút, cái nào x ấ u
thì h ạ n ch ế ho ặ c b ỏ đi. M ộ t ch ế đ ộ ăn tăng c ườ ng carbs t ố t và lo ạ i
b ỏ đ ượ c carbs x ấ u chính là th ự c đ ơ n lý t ưở ng cho c ơ th ể kh ỏ e
m ạ nh và xinh đ ẹ p đó nha!

19
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Mỗi ngày bạn nên nạp bao nhiêu carbohydrates vào cơ thể?
Tui chưa từng nghĩ sẽ có một ngày bản thân cần phải cân đo đong đếm tất cả
các loại thực phẩm trước khi ăn. Cho đến khi tui béo!
Đúng vậy, việc kiểm soát cân nặng cũng là một phần của việc bạn kiểm soát
tình trạng sức khỏe của bản thân. Cho dù theo đuổi mục tiêu giảm cân, tăng
cân hay chỉ đơn giản là duy trì cân nặng ở mức độ bình thường thì chúng ta
đều phải tính toán lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày.

20
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Mỗi ngày bạn nên nạp bao nhiêu carbohydrates vào cơ thể?
Để biết mỗi ngày nên nạp bao nhiêu carbs vào cơ thể, chúng ta hãy đi từ việc
mỗi ngày cơ thể chúng ta cần nạp bao nhiêu calorie để hoạt động và làm
việc. Bữa trước tui đã chia sẻ cách tính lượng calories phù hợp với bạn, bạn
nhớ đọc kỹ cách tính để có cơ sở tự xây dựng chế độ ăn hợp lý cho mình nhé!
Như tui đã nói, năng lượng để chúng ta hoạt động mỗi ngày đến từ 3 nguồn
dưỡng chất đa lượng là chất đạm, chất béo và carbs. Vậy nên cần phải phân
chia công việc cho 3 “bạn” này thật hợp lý thì mới đảm bảo sức khỏe và năng
lượng mỗi ngày.
Theo nhiều nghiên cứu thì trung bình mỗi ngày, đối với người có mức vận
động trung bình, chỉ nên nạp khoảng 0.8gram protein cho mỗi kg trọng lượng
cơ thể. Các chuyên gia cũng khuyên chúng ta chỉ nên sử dụng tối đa khoảng
20% – 30% lượng calorie cho cơ thể từ nguồn protein thôi. Nếu vượt quá số
lượng này sẽ dẫn đến tình trạng thừa đạm, bạn không những mất đi vóc dáng
lý tưởng, mà còn có nguy cơ mắc bệnh gout. Nghe đến loại bệnh này rồi thì
ráng ăn cho hợp lý để còn tránh nha!
Lượng calories từ chất béo chỉ nên chiếm khoảng 10% – 15% số calorie mục
tiêu mỗi ngày. Tỉ lệ như này là vừa đủ để cơ thể tiêu thụ, nếu bạn nạp dư
thừa lượng chất béo cần thiết thì không chỉ khiến cơ thể dễ bị thừa cân, béo
phì mà còn có nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm, rồi cả máu
nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, bệnh động mạch vành… Đấy, ăn uống lành mạnh,
trăm lợi không hại đúng không nào?

21
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates
Mỗi ngày bạn nên nạp bao nhiêu carbohydrates vào cơ thể?
Lượng calories từ chất béo chỉ nên chiếm khoảng 10% – 15% số calorie mục
tiêu mỗi ngày. Tỉ lệ như này là vừa đủ để cơ thể tiêu thụ, nếu bạn nạp dư
thừa lượng chất béo cần thiết thì không chỉ khiến cơ thể dễ bị thừa cân, béo
phì mà còn có nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm, rồi cả máu
nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, bệnh động mạch vành… Đấy, ăn uống lành mạnh,
trăm lợi không hại đúng không nào?
Còn về cacbohydrate, đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ
thể chúng ta rồi. Khoảng 50% – 60% năng lượng mỗi ngày nên đến từ nguồn
carbs (và trong đó thì đừng quên là không nên quá 10% – 15% là carbs xấu).
Tương tự như tình trạng thừa protein và lipid gây hại cho cơ thể, ăn quá
nhiều carbs cũng sẽ khiến bạn đối mặt với nguy cơ bị tăng đường huyết và
dẫn tới bệnh tiểu đường. Vậy nên hãy cân đối lượng carbs nạp vào cơ thể
thật hợp lý nhé.

22
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates
Mỗi ngày bạn nên nạp bao nhiêu carbohydrates vào cơ thể?
Như bữa trước tui đã mô tả cho bạn cách tính lượng calorie hợp lý mỗi ngày,
bản thân tui cần khoảng 2591 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Trong
đó, mức độ calorie hợp lý được cung cấp bởi carbs là 50% – 60%, tương
đương với 1295.5 đến 1554.6 calo. Mỗi một gram carbohydrate sẽ giải phóng
4 calo, vậy nên tui sẽ xây dựng thực đơn sao cho chỉ ăn từ 323 gram đến 388
gram carbs mỗi ngày là đủ.
Còn việc phân bổ số lượng carbs này trên các loại thực phẩm thì chúng ta
còn cần phải biết thêm carbohydrate có trong thực phẩm nào, cũng như
những thực phẩm giàu carbohydrate và ít carbohydrate. Để biết lượng carb
trong thực phẩm tui thường tham khảo lượng carbohydrate và calo theo
nhóm thực phẩm, bạn cũng thử xem sao!
Tất nhiên những con số này chỉ mang tính chất tham khảo, và cụ thể đối với
mỗi cá nhân khác nhau về giới tính, tuổi tác, cân nặng, cường độ hoạt động
cũng như mục tiêu về thể hình mà nên được tính toán kỹ lưỡng hơn. Thế
nhưng trong bài chia sẻ này của tui, tui chỉ tập trung chính vào phần theo
đuổi kế hoạch ăn uống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe nên bạn cứ theo
công thức đã được tụi tui chia sẻ nhé.

Tip nhỏ cho bạn: N ế u đã theo đu ổ i m ụ c tiêu duy trì cân n ặ ng h ợ p
lý, hãy s ử d ụ ng cân và lên th ự c đ ơ n m ộ t cách chi ti ế t cho t ừ ng
nhóm th ự c ph ẩ m và hãy xem k ỹ nhãn dinh d ưỡ ng (nutrition label)
trên m ỗ i s ả n ph ẩ m tr ướ c khi b ạ n quy ế t đ ị nh mua nó nhé. Tính
toán h ợ p lý các ch ỉ s ố là b ướ c đ ầ u tiên đ ể b ạ n duy trì s ứ c kh ỏ e và
có đ ượ c vóc dáng hoàn h ả o đ ấ y!

23
https://thuviensach.vn

Giải mã Carbohydrates

Cần lưu ý điều gì khi sử dụng carbohydrates?
Như vậy, tất cả những câu hỏi mà các bạn thường đặt ra khi tìm hiểu về một
chế độ ăn lành mạnh như tinh bột là gì, chất xơ là gì, dietary fiber là gì,… đều
được làm rõ bởi những lý giải về carbohydrates ở trên.
Và mặc dù tui đã nói khá rõ ràng về các vấn đề chính liên quan tới carbs và
chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mỗi chúng ta, thế nhưng vẫn cần phải lưu
ý đến một số điều sau khi bạn nạp năng lượng từ carbs nhé!

24
https://thuviensach.vn

CẦN LƯU Ý ĐIỀU GÌ KHI SỬ
DỤNG CARBOHYDRATES?
Sử dụng nhiều carbs từ trái cây và rau quả giàu chất xơ.
Trái cây và rau quả nguyên chất cũng bổ sung chất xơ,
nước và sử dụng nhiều sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn với
lượng calories ít hơn.
Hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (whole grain). Ngũ cốc
nguyên hạt là nguồn carbs tốt hơn so với ngũ cốc tinh
chế. Các loại ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình loại
bỏ một số bộ phận của hạt, kèm theo đó cũng là loại bỏ
một số chất dinh dưỡng và cả chất xơ.
Hãy thông minh khi tiêu thụ tinh bột. Tại sao tui lại nói
điều này ư? Vì tinh bột là loại carbs gây phân vân nhất
trong chế độ ăn. Về mặt cấu trúc, nó là carbs phức tạp,
thế nên nhiều người có thể hiểu nhầm tiêu thụ nhiều
carbs phức tạp tức là tiêu thụ nhiều tinh bột hoặc chế độ
ăn giàu carbs tức là ăn nhiều tinh bột.
Bạn lưu ý nhé, khi tiêu thụ tinh bột, chúng ta cần phải
quan tâm đến 2 vấn đề quan trọng quanh nó, đó chính là
tinh bột có nhiều ở đâu và chỉ số GI của loại thực phẩm
đó. Có một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột, bạn nên
cân nhắc kỹ trước khi tiêu thụ nhé.
Khi bổ sung carbs từ sữa, hãy lưu ý chọn sữa ít béo, tách
béo và không có đường hoặc ít đường.

25
https://thuviensach.vn

CẦN LƯU Ý ĐIỀU GÌ KHI SỬ
DỤNG CARBOHYDRATES?
Nên ăn nhiều đậu bạn nhé. Các loại đậu là những thực
phẩm bổ dưỡng mà ít chất béo, lại có nhiều protein thực
vật, folate, kali, sắt và magie, chúng có chứa chất béo và
chất xơ có lợi. Ăn đậu thực chất là bổ sung protein từ
một nguồn tốt và cũng là giải pháp thay thế lành mạnh
cho thịt.
Hạn chế thêm đường trong khẩu phần ăn của bạn. Thêm
đường có lẽ không có hại nếu chúng ta sử dụng với số
lượng nhỏ. Nhưng nếu bạn ăn quá thường xuyên, quá
nhiều thì sẽ phản tác dụng và phá vỡ kế hoạch giảm cân
đấy nhé. Một số chuyên gia của Mỹ khuyến nghị rằng nên
nạp dưới 10% lượng calorie từ đường mỗi ngày thôi đấy.
Cuối cùng, có một loại thực phẩm chúng ta nên ưu tiên
tiêu

thụ

dù

là

để

nạp

chất

đạm,

chất

béo

hay

carbohydrates, đó chính là thực phẩm toàn phần, tức là
những thực phẩm nằm ở trạng thái tự nhiên nhất,
“nguyên bản” nhất khi chưa được qua chế biến hoặc tinh
chế trước khi được vào trong cơ thể của chúng ta. Hãy
đọc thêm bài viết về Whole food để hiểu rõ hơn về loại
thực phẩm này nhé.
Và đó là carbohydrates. Để hiểu rõ hơn, chi tiết hơn và
chuyên

sâu

hơn,

các

bạn

hãy

đọc

bài  giải

mã

carbohydrates  này mà tui đã chia sẻ cách đây không lâu
nhé!Tiếp tới 1 chất dinh dưỡng đa lượng nữa sẽ là ai đây
nào?

26
https://thuviensach.vn

Kiến thức tổng hợp về Protein
– KHÔNG BIẾT TIẾC CẢ ĐỜI

Chúng ta cùng điểm danh một chút nhé!

Trong nhà macronutrients có 3 anh chị em là chất béo, carbohydrates và
protein.

Chúng

ta

cùng

điểm

danh

một

chút

nhé!Trong

nhà

macronutrients có 3 anh chị em là chất béo, carbohydrates và protein.
Trong đó thì protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng, không thể thiếu,
bằng chứng là chưa có chế độ ăn nào khuyên nên ăn low protein cả.

Ngoài ra, protein rất trùm khi còn có sẵn cho mình một cửa hàng thực
phẩm chức năng bổ sung protein cho cơ thể nữa cơ. Vậy điều gì tạo nên
ông trùm ấy? Để hiểu rõ về “hắn”, các bạn hãy cùng tui đi tìm hiểu xem
protein là gì, tại sao cơ thể lại cần protein và vì đâu tên tuổi “hắn” lại nổi
đến như thế nhé!
27
https://thuviensach.vn

Kiến thức tổng hợp về Protein

Protein là gì? Tìm hiểu sơ lược về protein
Ông trùm protein được tạo nên từ các axit
amin kết hợp lại với nhau, hay chúng ta có
thể h...